Home / บทความทั่วไป / สุขภาพดีได้ที่บ้านด้วยกิจกรรมทางกาย : Healthy At Home - Physical activity

สุขภาพดีได้ที่บ้านด้วยกิจกรรมทางกาย : Healthy At Home - Physical activity

บทความโดย : สรัสวดี โรจนกุศล

ที่มาภาพ : https://www.who.int/images/default-source/campaigns/together-at-home/be-healthy/4.png?sfvrsn=72776ce9_4

การแพร่ระบาดของ Covid-19 ทำให้ประชาชนส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้น ทั้งการทำงานจากที่บ้าน (work from home) หรือการเรียนออนไลน์ ซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคนที่จะออกกำลังกายตามปกติ และยิ่งยากมากขึ้นสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย องค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) จึงได้จัดแคมเปญ Be Active โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อประชาชนได้มีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังอย่างสนุกสนานในช่วงการแพร่ระบาดของ Covid-19

การนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานทำให้เราไม่ค่อยได้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้นเราควรหยุดพักสั้น ๆ (ประมาณ 3-4 นาที) ลุกขึ้นเดิน หรือยืดเส้นยืดสาย เพื่อบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อ บรรเทาความตึงเครียดทางจิตใจและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ สามารถลดความดันโลหิตสูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งชนิดต่างๆ ซึ่งทำให้ผู้ที่มีโรคประจำตัวดังกล่าวจะมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป WHO มีคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ดังนี้

ทารกอายุต่ำกว่า 1 ปี
• ทารกทุกคนควรเคลื่อนไหวร่างกายหลายครั้งต่อวัน
• สำหรับทารกที่ยังเคลื่อนที่ไม่ได้ ควรให้นอนในท่าคว่ำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในขณะที่ตื่นนอน

เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี
• เด็กเล็กทุกคน ควรมีกิจกรรมทางกายในทุกระดับ อย่างน้อย 180 นาทีต่อวัน
• เด็กอายุ 3-4 ปี ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน

เด็กและวัยรุ่นอายุ 5-17 ปี
• เด็กและวัยรุ่นทุกคน ควรมีกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน
• ควรรวมกิจกรรมที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
• เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงต้องออกกำลังกายมากกว่า 60 นาทีต่อวัน
• กิจกรรมต่างๆ ที่เหมาะกับเด็กปฐมวัย เด็กและวัยรุ่น เช่น การเต้นรำ เดินเล่น วิ่งเหยาะๆ การจ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานกับครอบครัว ซึ่งช่วยปรับอารมณ์และลดความเบื่อหน่าย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นการเรียนรู้และความผูกพันกับพ่อแม่ หรือผู้ปกครอง

ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 18 ปี
• ผู้ใหญ่ทุกคนควรทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือกิจกรรมทางกายระดับหนัก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที
• เพื่อให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงผู้ใหญ่ควรเพิ่มการออกกำลังกาย อย่างน้อยสัปดาห์ละ 300 นาทีหรือเทียบเท่า
• ผู้ใหญ่ควรมีกิจกรรมทางกายที่เพิ่มกิจกรรมพัฒนาสมดุลร่างกาย และป้องกันการหกล้ม อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์

โดยกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การปั่นจักรยาน และกิจกรรมทางกายระดับหนัก เช่น การวิ่ง การขุดดิน การยกของหนัก

ดังนั้นการมีกิจกรรมทางกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ลดความเครียดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ได้ที่บ้าน เช่น เดินขึ้น-ลงบันได เต้นรำ ทำสวน ทำงานบ้าน หรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ในช่วงพักโฆษณาทางทีวี แต่ถ้าหากคุณไม่มีอาการของ Covid-19 คุณสามารถออกไปทำกิจกรรมข้างนอกได้ เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น เช่น การเดิน การจ็อกกิ้ง หรือการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดี และได้รับแสงแดด อากาศบริสุทธิ์ แต่การออกกำลังกายข้างนอกควรใช้อุปกรณ์กีฬาของตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ Covid-19 ได้ หรือถ้าจำเป็นอุปกรณ์ร่วมกับผู้อื่น คุณต้องทำความสะอาดอุปกรณ์ให้ถูกสุขอนามัยก่อนใช้งาน รวมถึงล้างมือทุกครั้งหลังจากใช้อุปกรณ์เสร็จ หากสถานที่ออกกำลังกายมีคนพลุกพล่านให้หลีกเลี่ยงกิจกรรมนั้น และอย่าลืมเว้นระยะห่างทางกายภาพ 2 เมตร และปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสุขอนามัยอย่างเคร่งครัด เช่น ล้างมือทันทีที่กลับบ้าน

#อยู่บ้านหยุดเชื้อเพื่อชาติ
#แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย

ที่มาและข้อมูลอ้างอิง:
1. https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—physical-activity
2. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/infections-and-poisoning/coronavirus-covid-19/healthy-living/coronavirus-covid-19-physical-activity
3. https://www.physio-pedia.com/Physical_Activity_and_COVID-19

 

 

Check Also

แนวทางการพัฒนาพื้นที่ย่านชานเมืองให้เป็นมิตรต่อคนเดินเท้ามากขึ้น