Home / บทความ / สุขภาพดีที่ได้เฉพาะจากการขี่จักรยานเป็นประจำ

สุขภาพดีที่ได้เฉพาะจากการขี่จักรยานเป็นประจำ

ภาพจาก SHUTTERSTOCK

บรรดาหมอทั้งหลาย โดยเฉพาะหมอกระดูก จะยืนยันกับคุณได้ว่า แม้คุณจะเดินไม่ได้ คุณก็ยังขี่จักรยานได้ คุณขี่จักรยานได้แม้ว่าคุณจะมีหัวเข่าไม่ดี สะโพกไม่ดี หรือวิ่งได้ไม่กี่ก้าว ไม่ว่าความฟิตของร่างกายจะอยู่ในระดับใด เราเกือบทุกคนสามารถที่จะขี่จักรยานได้ 8 กิโลเมตรขึ้นไป การศึกษาพบว่า การขี่จักรยานช่วยผู้ขี่ทางด้านสุขภาพหลายทาง ตั้งแต่ป้องกันน้ำหนักเพิ่ม ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า และช่วยปกป้องร่างกายจากโรคร้ายที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของคนไทย เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน ประโยชน์ด้านสุขภาพเหล่านี้มักจะเป็นที่รู้กันดีทั่วไปอยู่แล้ว แต่การขี่จักรยานเป็นประจำ (ต้องย้ำว่า “เป็นประจำ” นะครับ) ยังให้ประโยชน์ทางด้านสุขภาพอีกหลายประการที่จะไม่ได้จากการออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายอย่างอื่นอีกด้วย ลองมาดูตัวอย่างกันสักห้าประการ

ภาพจาก PIXABAY

ลดน้ำหนักอย่างคงที่และยั่งยืน
ต้องบอกแต่แรกว่า หากคุณมองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็ไปหาวิธีอื่นได้เลย การขี่จักรยานจะไม่ให้ผลเช่นนั้น แต่การขี่จักรยานเป็นประจำจะค่อยลดน้ำหนักลงไปในจังหวะหรืออัตราที่คงที่ ไม่กดดันร่างกายเกินไป และที่สำคัญที่สุดคือ ผลที่เกิดขึ้นจะยั่งยืน นั่นคือน้ำหนักของคุณจะไม่กลับเพิ่มไปอีกหากปัจจัยที่เกี่ยวข้องอื่นๆยังเป็นเช่นเดิม การขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20-25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเป็นความเร็วที่คนทั่วไปใช้ในการขี่ท่องเที่ยวสันทนาการ จะเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรทไปราวชั่วโมงละ 500-600 แคลอรี หมายความว่า หากคุณขี่จักรยานทุกวันๆละหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วดังกล่าว ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเผาผลาญได้ราว 4,000 แคลอรี คิดเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรทประมาณครึ่งกิโลกรัม แต่ถ้าคุณแค่ใช้จักรยานเป็นวิธีเดินทางไปประกอบกิจในชีวิตประจำวันทั่วไป ไม่ได้ออกไปขี่จักรยานเพื่อท่องเที่ยวสันทนาการหรือออกกำลังกายเป็นการเฉพาะ ก็จะมีผลน้อยกว่าในแง่น้ำหนักที่ลดไป แต่การขี่จักรยานเป็นประจำก็ยังให้ผลในแง่ความยั่งยืนและอย่างน้อยการช่วยควบคุมน้ำหนัก
สิ่งที่ทำให้การขี่จักรยานเหนือกว่าการออกกำลังกายอื่นคือ การขี่จักรยานก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้มันกลายเป็นเครื่องเผาไขมันและคาร์โบไฮเดรทที่มีประสิทธิภาพสูงทั้งวัน แม้คุณจะจอดจักรยานไปหลายชั่วโมงแล้วก็ตาม เนื่องจากในขณะที่คุณขี่จักรยานอยู่ กิจกรรมของไลโปโปรตีนไลเปส (lipoprotein lipase – LPL) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เคลื่อนย้ายไขมันจะขึ้นไปอยู่ในระดับสูง และจะสูงอยู่เช่นนั้นไปอีก 30 ชั่วโมงเต็มหลังจากคุณหยุดขี่ไปแล้ว หลังการขี่จักรยาน ร่างกายของคุณ รวมทั้งกลไกการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรท จะยังใช้ “เกียร์สูง” อยู่ คือยังทำงานไปเสริมสร้างเติมเต็มกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป และถ้ากล้ามเนื้อถูกใช้งานหนักมากในวันนั้น ก็จะถึงขั้นทำการซ่อมแซม เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงและสมบูรณ์มากขึ้น แม้แต่อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (basal metabolic rate – BMR) หรือแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญไปเมื่อคุณมีชีวิตอยู่เฉยๆ ไม่มีกิจกรรมอะไร ก็จะสูงขึ้นตามไป ดังนั้นการได้ออกกำลังวันละ 30-45 นาทีแทบจะทุกวันในแต่ละสัปดาห์ จะทำให้ BMR สูงขึ้นไปได้และคงอยู่ในระดับที่สูงขึ้นไปนั้นอย่างถาวร
ผลสุดท้ายที่เกิดขึ้นคือไขมันในร่างกายคุณจะหายไป หายไปมากๆเสียด้วย ที่ดียิ่งกว่านั้นคือไขมันหายไปจากร่างกายของคุณตรงส่วนที่คุณต้องการมันน้อยที่สุด คือส่วนท้อง ด้วยว่าไขมันที่อยู่ตรงนี้ปกคลุมอวัยวะสำคัญในร่างกายคุณ นำไปสู่การเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอื่นๆ มีการศึกษาที่ใช้ชายหญิง 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานเป็นกลุ่มตัวอย่าง คนในกลุ่มนี้ที่ขี่จักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้งๆละ 45 นาที เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ลดไขมันหน้าท้องส่วนที่อยู่ลึกลงไป (visceral fat) ได้ถึงร้อยละ 48 !


ภาพจาก PIXABAY

สุขภาพหัวใจดีขึ้น
การขี่จักรยานเป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างการขี่จักรยานยังทำให้กล้ามเนื้อโครงร่างไวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยที่จำเป็นในการมีสุขภาพหัวใจที่ดีและเส้นเลือดที่โล่งโปร่ง ผลกระทบของการขี่จักรยานที่ออกมาเป็นการปกป้องหัวใจนั้นพูดได้ว่าน่าประทับใจเอามากๆ สมาคมเวชศาสตร์อังกฤษ (British Medical Association) รายงานว่า การขี่จักรยานเพียงสัปดาห์ละ 32 กิโลเมตรลดความเสี่ยงที่จะป่วยด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจลงถึงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับคนที่เนือยนิ่ง(sedentary) ไม่มีการออกกำลังกายหรือกิจกรรมทางกายใดๆ


ภาพจาก FLICKR

มีสมองที่ใหญ่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น
นักประสาทวิทยามองว่า การออกกำลังกายเป็นเหมือน “ปุ๋ย” สำหรับสมอง เพราะมันกระตุ้นการสร้างเซลประสาทได้อย่างมีพลังและให้ผลรวดเร็วมาก การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อย่างการขี่จักรยาน เพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นยาขยายหลอดเลือด(vasodilator)ที่ทรงพลัง และนิวโรโทรฟินส์ (neurotrophins) ซึ่งเป็นกลุ่มของโปรตีนที่จำเป็นต่อการเป็นอยู่(เกิดและตาย) การพัฒนา และการทำหน้าที่ของเซลประสาท ขึ้นอย่างมาก
ผลที่เกิดขึ้นคือ การขี่จักรยานทำให้คุณมีทักษะด้านความทรงจำที่แหลมคมมากขึ้น มีความสามารถในการมีสมาธิจดจ่อต่อสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่ทรงพลังมากขึ้น คิดและให้เหตุผลได้ลื่นไหลมากขึ้น และมีความสามารถในการแก้ปัญหามากขึ้น การสร้างเสริมสุขภาพสมองทั้งหมดนี้ช่วยปกป้องคุณจากการเสื่อมลงของสติปัญญาเมื่ออายุสูง โรคอัลไซเมอร์ส และภาวะสมองเสื่อมอื่นๆ


ภาพจาก FLICKR

หลับได้ราวกับทารก
ร่างกายและสมองของคุณรักษาตัวเองเมื่อได้พัก หากนอนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนของคุณ โดยเฉพาะฮอร์โมนความเครียด จะไม่เป็นไปอย่างที่ควรเป็น คุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ทำให้น้ำหนักเพิ่ม มีอารมณ์แปรปรวนผิดปกติมากขึ้น และมีภูมิคุ้มกันโรคลดลง มีการศึกษาครั้งหนึ่งที่ติดตามนิสัยการนอนและน้ำหนักร่างกายของผู้หญิง 68,000 คนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 16 ปี นักวิจัยพบว่าคนที่นอนเพียงคืนละ 5 ชั่วโมง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 20 กิโลกรัมหรือมากกว่าในช่วงเวลาที่ทำการศึกษาเมื่อเทียบกับคนที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมงถึงร้อยละ 32
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ อย่างเช่นการขี่จักรยาน ช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ แม้แต่กับคนที่หลับยากแทบจะต้องข่มตาให้หลับ การศึกษาของนักวิจัยจากคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด พบว่า คนที่เคยมีปัญหานอนไม่หลับ เมื่อได้ขี่จักรยานเพียงครั้งละ 20-30 นาทีวันเว้นวัน สามารถลดเวลาที่ใช้ในการทำให้หลับลงได้ครึ่งหนึ่ง และเพิ่มเวลาหลับทั้งหมดขึ้นได้อีกเกือบหนึ่งชั่วโมง


ภาพจาก PIXABAY

ยิ้มได้เหลือเฟือ
คุณแทบจะไม่เคยเห็นคนที่จบจากการขี่จักรยานด้วยอารมณ์บูดเลยใช่ไหม ในทางตรงข้าม คุณมักจะได้เห็นคนที่ยิ้มกว้างแทบจะเรียกได้ว่าจากหูถึงหูทีเดียว การขี่จักรยานทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นแทบจะในทันที ในการศึกษาครั้งหนึ่งที่ดำเนินการโดย Bowling Green State University ในสหรัฐอเมริกา นักวิจัยพบว่า การขี่จักรยานแม้จะน้อยเพียงแค่ 10 นาทีก็ทำให้อารมณ์ของอาสาสมัครกลุ่มหนึ่งดีขึ้นเมื่อเทียบกับอารมณ์ของอาสาสมัครอีกกลุ่มที่เท่าแต่พักให้ผ่อนคลายในเวลาเท่าๆกัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่า ผลอันน่ามหัศจรรย์ต่ออารมณ์ของการขี่จักรยานนั้นมาจากการที่การขี่จักรยานเป็นการลดความเครียด การออกกำลังกาย อย่างเช่นการปั่นบันไดจักรยาน ช่วยเผาผลาญฮอร์โมนอะเดรนาลินส่วนเกินที่ร่างกายสร้างและสะสมขึ้นมาตลอดทั้งวันจากการเผชิญกับเรื่องยุ่งยากต่างๆ และช่วยทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติโซลช้าลง การศึกษาพบว่าฮอร์โมนคอร์ติโซลนี้เกี่ยวโยงกับการมีน้ำหนักเพิ่ม การขี่จักรยานยังเสริมสร้างการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความรู้สึกดีอย่างเซโรโทนินและโดปามิน สำหรับบางคนแล้ว การขี่จักรยานเกิดผลกับร่างกายดีพอๆกับยากล่อมประสาท-ยาแก้ซึมเศร้าทั้งหลายทีเดียว ที่ดียิ่งไปกว่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่า หากคุณออกกำลังกายอย่างแข็งขันเป็นประจำ ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะไม่เป็นโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้าเลย

กวิน ชุติมา กรรมการ-เหรัญญิก สถาบันการเดินและการจักรยานไทย เรียบเรียงจาก 5 Unique Health Benefits from Riding Regularly ใน Bicycling.com

Check Also

นิสัยการอาบน้ำของคนเปลี่ยนไป หลังโควิด-19