บริหาร Core Muscle ง่ายๆ คลายปวดหลัง

บริหาร Core Muscle ง่ายๆ คลายปวดหลัง

เหตุผลหนึ่งของการขี่จักรยานแล้วปวดหลัง คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ไม่แข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังทำงานหนักจนบาดเจ็บ รวมถึงบางคนที่ปวดหลังจากโรค Office Syndrome แม้จะปรับพฤติกรรม ปรับท่านั่งตามที่คุณหมอบอกแล้ว แต่ทำไมยังไม่หายปวดสักที นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อ Core Muscle ของคุณไม่แข็งแรงครับ

Core Muscle คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อมัดลึกใต้หน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังที่ยึดกับกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน หน้าที่ของกล้ามเนื้อชุดนี้คือช่วยในการเคลื่อนไหว สร้างความมั่นคงและสมดุลของร่างกาย

จึงอยากจะชวนคุณมาสร้างความแข็งแรงให้ Core Muscle กัน เพราะมันมีประโยชน์มาก คือ บรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่าง การเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวมจะดีขึ้น ช่วยให้ออกกำลังหรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย แล้วขอบอกว่ามันไม่ยากเลย ขอให้เริ่มจากท่าง่ายๆ 3 ท่านี้ก่อน หากทำคล่องแล้วและรู้สึกว่าปวดหลังน้อยลง เคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น    ถึงตอนนั้นค่อยหาท่าอื่นๆ มาฝึกเพิ่มก็ยังได้ครับ

ท่าที่ 1 Crunch : เริ่มจากนอนหงายบนพื้น ประสานมือที่ท้ายทอย ตั้งเข่าชันขึ้นมา เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกลำตัวส่วนบนขึ้น แล้วลดลำตัวช่วงบนลงไป ทำประมาณ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Bridge : เริ่มด้วยการนอนราบกับพื้น วางมือแนบลำตัว ช่วงคอและไหล่ติดพื้น ชันเข่าขึ้นมาทำมุมประมาณ 90 องศา วางฝ่าเท้าราบไปกับพื้น ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อก้นให้ก้นพ้นพื้น จนลำตัวตั้งแต่หัวไหล่ไปถึงเข่าเป็นเส้นตรง ค้างไว้สักหนึ่งลมหายใจแล้วลดก้นลง ทำประมาณ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 3 Plank : นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น พยายามทำให้ลำตั้งตั้งแต่หัวไหล่จนถึงขาเป็นแนวตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำแบบนี้ 2-3 ครั้ง

อ้างอิง : https://planforfit.com/, https://society.wefitnesssociety.com/, https://www.stepextra.com/